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睡眠不好适合做什么瑜伽?哪些瑜伽动作能改善睡眠质量?[图]

发布时间:2019-10-09 17:57:24

运动有益于改善睡眠质量这点相信不少人都深有体会,一般运动一番再洗个热水澡,那么全身心都会感到放松,这点对于长期睡眠质量不佳的伙伴更是如此。而睡眠不好的人不妨练习瑜伽来改善。那么睡眠不好适合做什么瑜伽?哪些瑜伽动作能改善睡眠质量?

1、改善睡眠的瑜伽动作

小狗伸展式

狗伸展式瑜伽可以放松手腕、头部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,使之变得柔韧,还能活化内脏的机能。做这个瑜伽的要点是,为了让上半身能好好伸展,要注意保持两脚跟不动。

1.双手撑地跪立,手臂与肩膀垂直,手指尽量张开。双膝位于臀部正下方,膝盖到腰的部分要与垫子保持垂直。双脚平行,脚趾踩地。

2.脚跟的位置保持不变,双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。

3.保持2的姿势,双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近,直至前额碰到垫子。

4.保持3的姿势,慢慢抬头,下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌,使胸部到腹部渐渐贴近垫子。做1~4的动作时,都要保持5次呼吸。

犁式

助眠作用:犁式能使体内的血液暂时回流,清理血液中沉积的杂质,促进全身的血液循环,滋养整个脊柱神经系统,减轻背痛和腰痛,改善新陈代谢,缓解头疼。仰卧,双腿向前伸直,双足并拢,手臂放于身体两侧。吸气,手掌轻轻向地板用力,抬起双腿离开地面。呼气,双腿继续上抬到达在头部的上方后,臀部和下背部离开地面。放低双足,直到足尖触地,保持自然呼吸。

肩倒立式

助眠作用:改进血红蛋白含量,补充大脑和腹部器官的活力,新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤,同时按摩甲状腺和甲状旁腺,维护肾上腺的正常,增进性控制力。

起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直,背部离开地面,以肩部着地。保持自然呼吸。

睡眠不好练习的瑜伽

如果你还在备受失眠的困扰的话,赶紧把这些瑜伽动作练起来吧!

第一式

①以山式为起式,双脚伸直站立,双臂自然垂放于身体两侧,下巴微收,眼睛向前看。

②伸直双臂高举过头,抬头,眼睛看向指尖。

③吸气,身体向后弯。尽量向后弯,将全身肌肉拉紧。

④身体恢复直立位置,呼气。

第二式

①吸气,身体向前曲,直至腹部与大腿相碰,面朝膝盖。

②双臂向后伸直,双手抱拳。

③身体恢复直立位置,呼气。

第三式

①左脚向前跨两步,右脚向后跨两小步。

左脚向前跨两步,右脚向后跨两小步

②弯曲左膝,是上身往下压,注意保持右脚绷直。

③伸直双臂,高举过头,掌心朝内。

④身体恢复直立位置,呼气。

第四式

①吸气,双腿分开与髋同宽,双臂伸展至与肩同宽,手掌打开。

②身体向前屈,手掌碰地,肘部伸直,抬高臀部,伸直双腿,呼气。

第五式

①身体重心前移,使双臂垂直于地面。

②手掌按压地面,抬起肩膀,成俯卧撑状。

③踮起脚尖,头向前,使全身从头到脚跟成同一直线,维持1分钟。

2、女性瘦身动作

美腿养成记

修长的细腿让你不管穿什么裤子都很好款,就算是简单的牛仔裤也能穿出别样的风情,但是如果你是粗壮的腿,那么不管穿什么都没有美感而言了,现在腿部脂肪多的女生非常的多,一般都是因为久坐造成的,下面教你一套十分简单的瘦腿瑜伽运动,轻松就能拥有细长腿哦。

现代人因为时间不够或是工作各方面因素,长期都是久坐状态,很少也很难有时间去运动,那么这样长期的状态就会导致你下半身脂肪堆积,双腿的线条也越来越不完美了,想要抛弃这种情况变身美腿女神吗?那么就一起来做瘦腿运动吧,轻松燃烧掉腿部的脂肪并且还能改善女性O型腿的问题哦。

PART1:

1、坐在椅子上,眼视前方,双手支撑在椅面上,双腿向前抬起,绷直,然后勾起脚尖,让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸,紧实小腿,达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

2、脚踝用力并紧靠,两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚,使其向左90度,向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节,对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

PART2:

1、坐在椅子上,注意腰杆挺直,背部不要贴合在椅背,眼视前方。双手交叉放在膝盖处。双腿90度弯曲,小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。

2、完成动作一后,右手将左膝往内拉,左手将右膝往内拉,膝盖用力往外推,动作维持10秒,10秒后可休息5秒,如此重复10次。该动作还能改善o型腿。

PART3:

1、身体呈标准姿势站立在椅子旁,右手手扶椅背,然后右脚向前一步,重心落在右脚,左腿脚跟抬起,脚尖触地,注意两腿伸直。目的在于紧实小腿肌肉,最后成功瘦小腿。

2、然后,同时弯曲双腿,身体重心下压,目的是帮大腿拉筋,紧实大腿肌肉。

PART4:

1、身体标准姿势站立,右手手扶椅背,右脚向前一步并弯曲膝盖,左脚向后一步,呈弓步状。重心下压。

2、然后身体重心向上,右腿由弯曲转为伸直,重心落于此。左脚脚跟提起并带动整条腿伸直,动作重复10次,能增加大腿肌肉力量,锻炼腿部平衡感,最后达到瘦腿的目的,坚持练习,还能快速瘦腿,让你做美腿女王。

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